面对疫情，如果出现负面情绪，你可以这样做！

尽可能维持正常的生活作息，适当休息，保证充足的睡眠。尽量保持生活的稳定性，稳定化始终是自我心理调整第一要务。记住保持健康的身体和健康的心态，是抵御疾病的最重要武器！

关注疾病相关资讯，尽量关注事实和数据，这是真实客观的，相对冷静的头脑有助于我们认识到事情的真相，不被谣言引发恐慌。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。保持应对危机的信心，看到积极的一面。

当出现焦虑、抑郁等情绪时，可以进行自我调节和求助。自我调节包括呼吸调整、冥想、瑜伽练习等；也可以转移注意力到一些自己喜欢的事情上，让负面情绪暂时停下。情绪可以通过倾诉、哭泣、呐喊、歌唱、书写、绘画、音乐、运动等进行表达和抒发；此外，你也可以向身边的人或亲友求助、诉说和寻求安慰，相互支持。

适当进行室内运动，运动的好处在于可以帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。

可以向家人求助，也可以向医务人员寻求帮助和安慰。

保持与外界的沟通和联系，告诉自己不是孤立无援，有很多家人和朋友在关心自己、爱自己，他们即使不在身边，也会在心里陪伴自己渡过难关。在自己可以活动的范围和清醒的情况下，进行一些积极的活动，如听音乐、看有趣的视频。

即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者。也许你的经验可以为你的家人、朋友提供很多有价值的借鉴，甚至会帮助到其他的疑似病人。助人是获得愉快感和自我价值感的重要途径，也会赢得更多人的尊重和感激！

对于疾病这种非正常情况，有的人会有一些很正常的情绪反应，如开始的否认与愤怒，之后的抑郁、无助期到求助期，这是人之常情。情绪可以通过合理的通道表达出来。可以想想如何调动自己、医院、家人的资源帮助自己。

对于有些焦虑的患者，如果肺功能允许，可以做一些深呼吸的练习。更多氧气吸入和更多废弃气体呼出，对于身体有好处。减慢的呼吸节律也能够帮助神经放松，恢复身体和心理弹性。听一些放松的音乐和做一些冥想、身体放松练习，非常有益。

对于有些抑郁的患者，调动对生命的希望和活力是更为重要的。家人和医务人员的帮助，能让患者体验到更多的温暖，肯定自己的生命价值，建立治愈疾病的信心。

对于有些愤怒的患者，适当的宣泄和释放是有益处的，可以进行短吸长呼的呼吸练习。如果呼吸尚不受限，可以稍快速吸气后用5-10秒缓慢呼出，把愤怒用呼气努力吐出去。如果呼吸受限，也可以运用自己的想象，想象愤怒像气球从前胸飘出身体，飘到离你较远的安全距离，逐渐充满、爆掉，让那些愤怒释放出去。

如果可能的话，可以跟家人朋友电话沟通表达，也可以请医务人员陪伴和倾听。当愤怒离开你的心里或者被消解掉，你就可以更客观冷静地进行思考。

每个人在危机面前都不易。给自己加油，感谢那些给我们帮助的人，共同的努力会让我们更好更快地战胜疾病与危机，我们可以共同面对，共渡难关，迎向不远处充满希望的未来。

北京大学心理与认知科学学院副教授 博士生导师 张昕